Uiteraard is het, net zoals voor iedereen, belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Concreet wil dit zeggen dat de energie-inname in balans moet zijn met het energieverbruik. Toch merken we vaak dat lipoedeem, desondanks een gezond voedingspatroon of zelfs een dieet, verder uitbreidt (proliferatie). Dit leidt in heel wat gevallen tot de nodige frustraties.
Dames met lipoedeem en overgewicht worden dikwijls geadviseerd om af te vallen. Dit zal dus niet leiden tot het verdwijnen van lipoedeem maar het zal wel de algehele gezondheid verbeteren. Je krijgt gezonde voedingsstoffen binnen en de schadelijke stoffen worden teruggeschroefd. Zo kan er gewerkt worden aan minder ontstekingen, minder pijn, minder vermoeidheid, minder gewicht en bijgevolg meer mobiliteit.
Hieronder bespreken we aantal mogelijke voedingspatronen en levensstijlen. Er is nog heel wat onduidelijkheid over het ‘juiste’ voedingspatroon voor dames met lipoedeem. Hou dan ook in gedachten dan geen enkel van onderstaande de ‘bijbel’ is. Want iedereen reageert anders op bepaalde voedingsstoffen. Voorlopig is het dus een kwestie van te ondervinden wat het beste werkt voor jou. Allemaal echter kunnen ze wel helpen bij het streven naar en behouden van een gezond gewicht.
*KETOGENE LEVENSSTIJL
Ons lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren. Daarvoor boort het drie stoffen aan; koolhydraten, eiwitten en vetten. In het klassieke voedingspatroon wordt de energie voornamelijk uit koolhydraten (suikers, vezels en zetmeel) gehaald, wel tot 70% soms. Bij een ketogene levensstijl streeft men ernaar om die koolhydraten te vervangen door vetten. Zo word je, op termijn, een efficiënte vetverbrander en verdwijnt de ‘verslaving’ aan suiker. Kort gezegd, een ketogene levensstijl is dus eigenlijk een streng koolhydraat- en suikerarm voedingspatroon.
Zonder dat we erbij stil staan, eten we allemaal veel koolhydraten. Tot 300 gram of meer per dag, is geen uitzondering. Dit is veel en in de meeste gevallen krijgt ons lichaam dit, tenzij met intensief sporten, nooit allemaal verbrand. Het gevolg is dat dit opgeslagen wordt als vet. Door deze dus minder in te nemen en te vervangen door meer gezonde vetten en eiwitten, schakelt je lichaam over op een andere energiebron. Vet wordt nu niet meer opgeslagen maar is de energieleverancier geworden. Eenmaal die omschakeling bereikt is, ben je in ‘ketose’. Dit betekent concreet dat je lever ketonen gaat produceren die energie leveren en ons laten functioneren, desondanks de beperkte inname van glucose. In een strikt ketogene levensstijl consumeert men niet meer dan 20 à 25 gram koolhydraten per dag.
Deze omschakeling kost tijd, inspanning, doorzettingsvermogen en planning. Lees je vooraf goed in en zoek op wat je wel en niet mag eten. Het is in het begin niet eenvoudig om te koken zonder koolhydraten en het vergt wel wat omdenken. Gelukkig kan je tegenwoordig heel wat inspiratie online vinden. Maak ook een planning, want last-minute shoppen of koken zonder koolhydraten is in het begin geen evidentie. Pas dan zal je merken, hoeveel we ervan consumeren.
Het is ook geen vrijgeleide om nu zomaar alle vetten te gaan eten. Het is belangrijk dat je kiest voor de juiste voedingsmiddelen en dat de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vet in balans is. Deze is voor iedereen anders afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau. Bereken deze dus en ga niet zo maar in het wilde weg aan de slag.
Hou er ook rekening mee dat je lichaam zich in het begin moet aanpassen en dat je misschien wat zwak en moe zal zijn. Je kan last hebben van hoofdpijn en een slecht humeur. Dit wordt de ‘keto-griep’ genoemd. Dit verdwijnt gelukkig vanzelf na een paar dagen. Zorg er voor dat je in die periode voldoende zout binnen krijgt om de bijwerkingen wat te verlichten.
*KOOLHYDRAATARME LEVENSSTIJL
Ook dit voedingspatroon is eigenlijk geen ‘dieet’ maar eerder een nieuwe manier van leven. Het kan je helpen om natuurlijk en gezond te eten en je verliest ook de nodige kilo’s en centimeters. Bovendien is het niet zo moeilijk om vol te houden. De laatste wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen deze stelling: een koolhydraatarm voedingspatroon met weinig suikers en zetmeel is veel gezonder dan een koolhydraatrijk dieet.
Men spreekt van een koolhydraatarm dieet als je zo’n 20 à 25% van je energiebehoefte uit koolhydraten haalt. Concreet is dat zo’n 100 gram per dag. Uiteraard is dit meer voor mensen die intensief sporten of bijvoorbeeld een heel actieve job hebben. Met koolhydraten bedoelt men enkel de suikers en het zetmeel zoals je die bijvoorbeeld in snoep, granen of veel kant -en klare producten kan vinden.
Nu kan het misschien lijken alsof je de hele dag calorieën en koolhydraten moet gaan tellen maar dat is eigenlijk niet nodig. Ontzettend veel producten bevatten van nature uit weinig tot geen koolhydraten. Vandaar dat je al een heel eind komt, door gewoon te kiezen voor onbewerkte en natuurlijke voeding. Zo kan je bijvoorbeeld zoveel groenten eten als je wilt. Dit geldt ook voor kruiden en specerijen. Hieronder zetten we het even allemaal op een rijtje.
● Groenten: zo veel als je wilt.
● Kruiden en specerijen: zo veel als je wilt.
● Noten, zaden en pitten: maximaal één handje per dag.
● Natuurlijke vetten: maximaal 3 porties (klontje of eetlepel) per dag.
● Scharreleieren: maximaal 2 per dag.
● Koudwater vis: maximaal 3 keer per week.
● Grasgevoerd vlees: maximaal 2 keer per week.
● Vleesvervangers: tempé, peulvruchten en quinoa. Alleen om vlees of vis te vervangen.
● Griekse yoghurt of kwark: maximaal 3 keer per week.
● Geitenkaas, hüttenkäse of feta: maximaal 1 keer per week.
Verder wordt er aangeraden om suikers te vermijden. Niet alleen in voeding maar bijvoorbeeld ook in frisdranken of alcohol. Fruit kan best veel (natuurlijke) suikers bevatten, beperk je dus tot 1 stuk per dag. Vermijd granen en zetmeel ook volledig. Wil je dit toch eten, kies dan voor havermout of boekweit, dit zijn de beste opties. Hou er rekening mee dat quinoa en peulvruchten flink wat koolhydraten bevatten. Zet ze dus niet al te vaak op het menu. Eenmaal per week is meer dan voldoende.
*INTERMITTENT FASTING
Hoewel intermittent fasting heel populair is geworden de laatste jaren, is het niets nieuws. Het is eigenlijk een manier van eten die normaal is voor ons lichaam. De afgelopen decennia zijn we minder gaan bewegen en dit in combinatie met voedsel dat altijd en overal beschikbaar is. Onze genen echter zijn afgestemd op een eet- en leefpatroon zoals we dat kenden in het late paleolithische tijdperk, zo’n 50.000 jaar geleden. Toen was de inname van voedsel niet altijd gegarandeerd, er waren periodes waarin er noodgedwongen gevast moest worden.
In deze levensstijl gelooft men dat we die periodes nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Men gaat ervan uit dat de mens in prehistorische tijden niet in de ochtend at want er moest eerst op jacht gegaan worden of men moest op zoek naar iets plantaardigs. Pas aan het eind van de middag, toen men terugkeerde, kon er gezamenlijk gegeten worden. Daarom dat bij intermittent fasting het ontbijt wordt overgeslagen en men pas laat in de middag de eerste maaltijd van de dag eet. Vaak wordt er aangeraden om aan het eind van de vastenperiode te sporten om het einde van de jacht te simuleren.
Intermittent fasting bestaat in vele vormen. Bovenstaand is maar één mogelijkheid waarbij men gedurende een bepaalde periode tijdens de dag niet eet, bijvoorbeeld van 8u ‘s avonds tot 12u ‘s middags (of nog later). Anderen kiezen er dan weer voor om een aantal dagen in de week te vasten en op andere niet. Het idee hierachter is dat de jacht vaak mislukte waardoor men wel es een paar dagen zonder voedsel kwam te zitten.
Ongeacht welke vorm er ook gevolgd wordt, er wordt niet voorgeschreven wat je wel of niet mag eten. Uiteraard luidt het advies wel om zo gezond mogelijk te eten.
Naast het feit dat dit een makkelijk toe te passen voedingspatroon is, waardoor het ook relatief eenvoudig is om vol te houden, is uit onderzoek gebleken dat deze methode zeer geschikt is om af te vallen. Het is beter om vetmassa te verliezen dan het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie. Door maaltijden over te slaan eet je sowieso minder calorieën. Het leidt eveneens tot veranderingen in de hormoonhuishouding en tot een verbetering van de insulinegevoeligheid. De hormonen die hier een rol spelen zijn de volgende:
● Het menselijk groeihormoon
● Insuline
● Noradrenaline
Door te vasten kan het menselijk groeihormoon met wel 500% toenemen. En dit kan nog omhoog door langer dan 24u te vasten. Dit hormoon bevordert het verlies van lichaamsvet. Daarnaast is stimuleert dit hormoon ook het behoud van de spiermassa.
Insuline is één van de krachtigste hormonen in ons lichaam en het speelt een ontzettend belangrijke rol in onze stofwisseling. Je hebt bijvoorbeeld insuline nodig om glucose uit het bloed te kunnen opnemen, het vertelt het lichaam wanneer het vet moet opslaan en wanneer het moet stoppen met het verbranden van vet. Wie chronisch hoge insulinewaarden heeft zal er niet in slagen om gewicht te verliezen. Je lichaam krijgt dan continue het signaal om vet op te slaan. Intermittent fasting kan helpen om de insuline omlaag te brengen.
Noradrenaline is een stresshormoon dat wordt aangemaakt om je alerter te making. De werking lijkt een beetje op die van adrenaline. Indien je een langere periode zonder eten zit, zal je lichaam dit beginnen aanmaken. Evolutionair gezien was dit nodig om er voor te zorgen dat je op zoek kon gaan naar voedsel. Een bijwerking van noradrenaline is dat het je lichaam een seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding. Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling na 24u vasten circa 10% omhoog en na 84 uur vasten zelfs 14%.
